La regolazione emotiva è centrale per il benessere psicologico sia dell’individuo sia delle relazioni che questi instaura con gli altri. Accade spesso infatti che ci si senta confusi e sopraffatti dalle emozioni o che la loro libera e incontrollata espressione si traduca in comportamenti nocivi per se stessi e per gli altri.

La regolazione emotiva consiste nella capacità di gestire, controllare ed esprimere in modo adeguato le proprie emozioni, facendoci sentire padroni di noi stessi ed efficaci nella comunicazione con gli altri. Questo processo non comporta la soppressione delle emozioni, quanto piuttosto la loro comprensione e accettazione.  Cosa che ci permette di interagire con gli altri senza fare danni: la capacità di regolare le emozioni ci consente infatti di interpretare le informazioni che ci arrivano dal mondo esterno e di rispondere ad esse in modo adeguato e costruttivo.

Inoltre, la regolazione emotiva riveste un'importanza cruciale nella presa di decisioni: quando si è in grado di governare le proprie emozioni, si vede con più chiarezza e si riesce a ponderare le varie possibilità in modo neutrale, evitando che le emozioni impulsive o eccessive influenzino negativamente le nostre scelte.

Chi è in grado di riconoscere le proprie emozioni, capire come funzionano, dotarle di significato, usare l’informazione da loro derivante e comportarsi di conseguenza, risulterà, dunque, più capace di rispondere efficacemente alle richieste e alle situazioni della vita rispetto a chi non è in grado di farlo.

La regolazione emotiva è costituita da più aspetti:

- disponibilità a sperimentare emozioni spiacevoli o spiacevoli

- consapevolezza, comprensione e accettazione dei diversi stati emotivi

- uso flessibile delle strategie (adeguate alle diverse situazioni) per modulare l’intensità e la durata delle nostre risposta emotiva agli stimoli del mondo esterno

- spostamento e non soppressione dell’emozione disfunzionale

Le carenze in una di queste aree è considerata indice di difficoltà di regolazione emotiva. In questo caso si parlerà di disregolazione emotiva.

Strategie e approcci alla regolazione emotiva

Terapia cognitivo-comportamentale

1. Ristrutturazione cognitiva

Questa modalità è propria della  terapia cognitivo-comportamentale (Cognitive-Behaviour Therapy, CBT ) che si basa sull'idea che i pensieri, le emozioni e i comportamenti siano interconnessi.  Essa  mira perciò a identificare e modificare  i modelli di pensiero distorti o negativi che contribuiscono a suscitare emozioni spiacevoli, dolorose e travolgenti,  le quali   a loro volta generano comportamenti incontrollati, eccessivi e antisociali, e dunque capaci di compromettere le nostre relazioni con gli altri.

Uno dei pilastri fondamentali di questo approccio è l'analisi delle emozioni e dei modi in cui i pensieri influenzano la nostra esperienza emotiva. Secondo la teoria cognitiva delle emozioni, le emozioni sono il risultato di valutazioni cognitive che facciamo delle situazioni. Queste valutazioni coinvolgono i nostri pensieri, credenze e interpretazioni personali riguardo a ciò che sta accadendo intorno a noi. Pertanto, le emozioni non sono semplici reazioni automatiche, ma sono influenzate dalla nostra percezione e interpretazione delle circostanze.

Un altro aspetto importante della terapia cognitivo-comportamentale per la regolazione emotiva è l'esplorazione delle radici delle emozioni. Spesso, le emozioni intense possono essere legate a esperienze passate Il terapeuta lavora con il paziente per esplorare queste esperienze e gli schemi mentali che ne stanno alla base, per poterli poi modificare

Questo modello si basa su diverse tecniche che hanno lo scopo di regolare le emozioni in modo più adattativo.

Alcune di queste tecniche includono:

-IDENTIFICAZIONE E SFIDA DEI PENSIERI IRRAZIONALI:  il  terapeuta lavora con il paziente per identificare i pensieri automatici negativi o irrazionali che possono scatenare determinate emozioni. Questi pensieri automatici spesso sono basati su convinzioni limitanti o distorte che la persona ha sviluppato nel corso del tempo. Il paziente impara a riconoscere questi pensieri, a sfidarli e a sostituirli con pensieri più realistici e adattivi.

Possono essere utilizzate anche tecniche psicoeducative come l'uso di metafore o poesie su vari argomenti per evidenziare le connessioni tra pensieri ed emozioni.

-RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA: Sostituire i pensieri negativi con pensieri più realistici e bilanciati, riducendo così l'intensità delle emozioni negative.

-MINDFULNESS E CONSAPEVOLEZZA: concentrarsi sull'essere consapevoli del momento presente in modo intenzionale e senza giudizio. La pratica della mindfulness può aiutare le persone a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni, sensazioni fisiche e pensieri. La mindfulness può essere praticata attraverso la meditazione, tecniche di rilassamento  come la respirazione profonda o la focalizzazione sulle attività quotidiane in modo consapevole. Le tecniche utilizzate includono la visualizzazione guidata dal terapeuta che si concentra sul corpo sui suoni, sui immagini e sulle emozioni. La consapevolezza permette di osservare le proprie emozioni in modo distaccato, senza reagire automaticamente ad esse, crea uno spazio mentale che consente di regolare le emozioni in modo più consapevole e riflessivo. Questo tipo di allenamento aiuta a raggiungere  l'obiettivo della mindfulness, ovvero una serena consapevolezza, accettazione e accoglienza delle esperienze senza negarle, ma utilizzandole in modo positivo.

-ESPOSIZIONE GRADUALE: affrontare gradualmente le situazioni che provocano ansia o paura: scomponendo il compito complesso in parti più semplici, simulandolo e poi attuandolo nella realtà, contribuisce a ridurne l'intensità, a realizzare gli obbiettivi consolidando l’autoefficacia e l’autostima spesso alla base di tali emozioni.

-COSTRUZIONE DI COMPETENZE: apprendere abilità pratiche per affrontare le situazioni stressanti o emotivamente cariche in modo più efficace. Inoltre, può essere utile insegnare al paziente tecniche di problem-solving e di gestione dello stress per affrontare le sfide quotidiane in modo più efficace.
 

Terapia di accettazione e impegno della regolazione emotiva

2. Accettazione

La terapia di accettazione e impegno  (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) si concentra sulla creazione di una flessibilità emotiva attraverso l'accettazione delle proprie emozioni.   Mira a far comprendere che le emozioni negative e il disagio emotivo fanno parte dell'esperienza umana, ma non devono determinarne le scelte e le azioni. Invece di lottare contro, o cercare di controllare le emozioni, la terapia di accettazione promuove l'accettazione e l'apertura verso le esperienze emotive, permettendo alle persone di vivere in accordo con i propri valori e di prendere decisioni significative nonostante le difficoltà emotive.

L’obiettivo della terapia dell’accettazione contrariamente a tutte le altre psicoterapie, non è la riduzione dei sintomi, ma la modificazione della relazione che si ha con i propri pensieri disfunzionali e con le emozioni negative. Questo si traduce in una riduzione della sintomatologia, ma come conseguenza di tale cambiamento di prospettiva e non come obiettivo primario.

l processo con cui si può raggiungere questa consapevolezza prende il nome di DEFUSIONE COGNITIVA.  Attraverso di essa si diventa capaci di osservare la propria narrazione dall’esterno, come se accadesse ad un altro, dunque in modo più oggettivo, più distaccato.  Si arriva così a riconoscere che i pensieri non sono altro che eventi transitori, modi possibili di concatenarli in diverse narrazioni, mutevoli e pertanto indipendenti dalla realtà. Le tecniche per promuovere la defusione cognitiva sono diverse e consistono, per esempio, nell’immaginare le parole scritte su uno schermo davanti a sé, ripeterle più volte finché non diventano un suono senza significato. Un aspetto importante è che i pensieri non sono mai messi in discussione o confutati, contrariamente alla terapia cognitivo-comportamentale.

Utilizza anche tecniche di mindfulness per aiutare le persone a sviluppare una consapevolezza delle proprie emozioni e pensieri senza giudicarli o evitarli.

Terapia psicodinamica

3. Elaborazione dei processi inconsci

Il modello psicodinamico è una branca della psicologia derivante dalla psicoanalisi classica. L’assunto di base della psicoterapia psicodinamica consiste nel considerare il comportamento dell’individuo come mosso da motivazioni, cause e dinamiche profonde o inconsce. I nostri comportamenti risultano da queste forze inconsce che sono in relazione dinamica, fluida, tra loro. Il malessere psicologico è considerato come il risultato di un conflitto, che sorge fra le forze inconsce che tendono ad emergere e che per questo sono soggette a un costante controllo esercitato dalle forze opposte e coscienti (io e coscienza morale).

La terapia psicodinamica si basa sulla comprensione e l'esplorazione dei processi inconsci e delle dinamiche intrapsichiche che influenzano le emozioni e i comportamenti. Questa terapia mira a promuovere la consapevolezza e la comprensione profonda di sé per favorire la regolazione emotiva. Più che attraverso metodi razionali si avvale di procedure basate sulla funzione immaginativa, la tecnica delle libere associazioni, l’analisi del sintomo psicosomatico e l'analisi del sogno, quali vie di accesso privilegiata all'inconscio.

Terapie di gruppo

4. Condivisione, risonanze e rispecchiamenti

Le terapie di gruppo offrono un ambiente sicuro (supportivo e privo di giudizio) in cui le persone possono condividere le proprie esperienze emotive attivando processi di risonanza (a livello emotivo) e rispecchiamento (a livello cognitivo e comportamentale). Attraverso risonanze e rispecchiamenti, i partecipanti possono sviluppare una migliore consapevolezza emotiva e imparare nuove strategie di regolazione emotiva. La condivisione delle proprie esperienze emotive aiuta inoltre a ridimensionare la portata del proprio malessere stabilendone il grado di gravità, ovvero a ricondurlo entro il quadro della normalità o della patologia.

Terapia focalizzata sul corpo

5. Esperienze corporee

È una terapia che si concentra sull'integrazione delle esperienze corporee con le emozioni. Attraverso tecniche come la consapevolezza del corpo, la respirazione e il movimento, il paziente impara a connettersi con le sensazioni fisiche associate alle emozioni e ad utilizzarle come guida per la regolazione emotiva.

Terapia di espressione creativa

6. Espressione delle emozioni

questo tipo di terapia incoraggia l'espressione delle emozioni  attraverso l'arte, la musica, la scrittura, l'azione (drammatizzazione) o altre forme creative. L'utilizzo delle arti creative può aiutare le persone a esplorare le proprie emozioni in modo non verbale e a trovare modi alternativi per regolarle e gestirle o anche solo a liberarsene attraverso l’espressione. Più infatti le emozioni vengono represse più queste tendono a spingere con forza per manifestarsi in modo però incontrollato e spesso controproducente e distruttivo.

Terapia di resilienza

7. Lavoro sulle risorse interne

questa forma di terapia si concentra sullo sviluppo delle risorse interne che promuovono la resilienza emotiva. Attraverso l'identificazione e l'amplificazione dei punti di forza, delle competenze e delle risorse personali, il paziente impara a fronteggiare le difficoltà emotive in modo più efficace e a ricostruire la propria vita in modo positivo.

È importante notare che non esiste una terapia universale che sia adatta a tutti. La scelta della terapia dipende dalle esigenze e dalla struttura individuali di ciascuna persona.

Per la terapia cognitivo-comportamentale:

Aaron Bec, presentazione di Judith Beck, La terapia cognitivo-comportamentale, Roma: Astrolabio, 2013

Albert Ellis, Ragione ed emozione in psicoterapia, C. De Silvestri (a cura di), Astrolabio Ubaldini, 1989

Per la terapia dell’accettazione:

Steven C. Hayes, ACT. Teoria e pratica dell'Acceptance and Commitment Therapy, Raffaello Cortina editore,­ 2013­

Per la terapia psicodinamica

Judith M. Hughes, La psicoanalisi e la teoria delle relazioni oggettuali. Melanie Klein, W. R. D. Fairbairn e D. W. Winnicot, Astrolabio Ubaldini, 1991